Meditasjon for nybegynnere

En ikke-religiøs, gratis, konkret "down-to-earth"-innføring i meditasjon.

(Sist oppdatert 11.07.2016)

Hva er poenget med meditasjon? Hva er vitsen?

Har du lagt merke til at det er en stemme (som går på autopilot) i hodet ditt?

Stemmen bryr seg sjelden om det som foregår akkurat nå. I stedet grubler den over fortiden, og lengter eller bekymrer seg for for noe som skal skje en gang i fremtiden.

Det ene øyeblikket minner den deg på tannlegetimen du har imorgen, før den to sekunder senere på nytt fremkaller den irriterende bemerkningen en kollaga på jobben slengte etter deg i forrige uke. Selv om du hadde det helt storartet for fem minutter siden, lar du deg automatisk rive med. Du blir sint. Hjertet slår raskere. Men det varer ikke lenge. Neste tanke popper nemlig opp, og overtar den fulle og hele oppmerksomheten din.

Den minner deg på hvor kjedelig du har det. Burde du ikke sjekket mobiltelefonen? Etter å ha klikket deg formålsløst gjennom et halvt dusin nettsider, begynner du å tenke på sydenturen dere har bestilt til sommerferien. Det blir morsomt! Bare du får unnagjort alle disse kjedelige hverdagene først. Med ett påminner stemmen deg om hvor mye penger turen kostet. Du hadde jo planlagt å redusere pengeforbruket dette året, og du tenker med gru på alle regningene som kommer i neste måned. Før også denne tanken skiftes ut med en ny tanke…

Sinnet er flyktig - kultiver det med meditasjon

"Stemmen" som omtales i de foregående avsnittene er sinnet ditt. Uten all denne tankeaktiviteten ville du ikke husket ting du skulle ha gjort, blitt motivert til nye mål eller tatt lærdom av tidligere begåtte feil. Kort sagt, du ville blitt relativt tiltaksløs!

Problemet er: Hvem er sjefen? Alle de flyktige tankene som til enhver tid kommer og går, eller du? Og hvem er forresten du? Er du denne "stemmen" eller har du også en annen bevissthet?

Stemmen fratar deg også noe vesentlig fra livet ditt. Gleden av å nyte livet akkurat nå. Den er besatt av tanken på morgendagen. Bare du får neste lønning, bare ferien kommer, bare du tjener en million, bare du finner ditt livs store kjærlighet, bare du får kjøpt deg ny bil, bare du får gjennomført treningsprogrammet og blitt slank og får en muskuløs kropp, DA skal livet bli bra! Da skal du nyte livet. Dagen i dag er bare en transportetappe. Men det blir aldri bra nok. Det er alltid noe nytt å strekke seg etter. Det er bare en logisk brist; Det som skjer akkurat nå, har alltid og vil alltid være det eneste tidspunktet du faktisk kan oppleve. Også i morgen. Også om ti år.

Ved å praktisere meditasjon regelmessig, kan du over tid - sakte men sikkert begynne å oppnå to ting:

1. Skape kortere eller lengre øyeblikk (når du selv ønsker det) med fullstendig sinnsro. En klar tilstand hvor "stemmen" er stille. En tilstand hvor hele din bevissthet befinner seg her og nå.

2. Mental frihet og innsikt. Uten at du er klar over det, påvirker den endeløse strømmen av tanker tilstanden din. Du er som et løv i vinden som flyr hit og dit.

I løpet av en døgn produserer sinnet titusenvis av forskjellige tanker. Flesteparten dreier som det som skal (og kan) skje en eller annen gang i fremtiden, eller det som har skjedd. Hvis du automatisk identifiserer deg med hver eneste tanke som dukker opp - spesielt de tankene som forteller deg at du ikke er bra nok, ting du angrer på eller hendelser du gruer deg for, eller er redd for at skal skje - er det rart du innimellom føler deg sliten, og at "tankene kverner".

I meditasjon skifter du modus. I stedet for å automatisk identifisere deg med tankene sinnet produserer, inntar du en observatørrolle. Du skaper et rom mellom deg selv og tankevirksomheten.

Du få innsikt i tankemønstre som gjentar seg. Du blir bedre i stand til å konsentrere deg og motstå distraksjoner. Du kan gi næring til de tankene som er oppbyggende. Og sist men ikke minst, når du slutter å automatisk identifisere deg med nedbrytende tanker, vil de ikke lenger ha noen kraft over deg.

"Greia med meditasjon er: Du blir mer og mer deg selv." - David Lynch

"Hvis du ikke har kontroll over tankene dine, har du heller ikke kontroll over deg selv. Uten selvkontroll, har du ingen virkelig makt, uansett hva annet du måtte ha oppnådd. Hvis du ikke er oppmerksom på tankene du tenker hvert øyeblikk, er du som en rytter uten tømmer, uten noen som helst makt over hvor du er på vei. Du kan ikke kontrollere det du ikke er klar over. Oppmerksomhet må komme først." - Thomas M.Sterner

Les også hva vitenskapen sier om effekten av meditasjon.

Hvordan kommer jeg igang med meditasjon?

Må jeg gå kurs? Lese et visst antall bøker? Leie en personlig guru?

Og hvilken metode skal jeg velge? Transcendental, kundalini, Acem, Vipassana, Zazen, Chakra - det finnes jo så mye å velge i!

Uansett hva du velger eller ikke velger (du skal forøvrig straks få lære en enkel og effektiv meditasjonsteknikk fullstendig gratis). Her er noen gode tips for at du skal få mest mulig ut av innsatsen:

"Så hva er kjennetegner en god utøver av meditasjon? En god utøver av meditasjon mediterer." - Allan Lokos

Tålmodighet og realistiske forventninger.

Det hjelper ikke om du går aldri så mange kurs eller kjøper alle bøkene som noen sinne er skrevet om meditasjon. Hvis du ikke praktiserer det du har lært, kommer du heller ikke til å få noe ut av det. Som alle andre ferdigheter krever meditasjon trening og tålmodighet for å bli dyktig.

Du kan sammenligne det med å lære å spille piano. De første gangene famler du helt uten å riktig vite hva du holder på med. Stykkene du forsøker å spille høres helt forferdelige ut. Du treffer feil tangenter mesteparten av tiden og rytmen er helt feil. Dette finnes ikke gøy! Du får lyst til å slutte, men fortsetter likevel. Sakte men sikkert, etter dager og uker med trening høres det fortsatt ikke bra ut, men du klarer å spille små strofer av musikkstykkene riktig. Måneder går, og du blir stadig flinkere. Nå kan du til og med spille to enkle stykker nesten feilfritt uten å kikke på notene!

På samme måte er det med meditasjon. De første gangene vil selv ti minutter med forsøk på fullstendig konsentrasjon om f.eks. pusten føles som en evighet (særlig om du har en svært rastløst sinn). Det er kjedelig. Alle disse tankene som du liksom ikke skulle fokuserer på dukker jo opp i hopetall! Kanskje har du urealistiske forventninger om at meditasjon nærmest er noe magisk, hvor du ser for deg at du skal bli tatt med inn i en eventyrverden med samme du setter deg i lotusstilling og lukker øynene. Dette er jo kjedelig, og ikke det jeg så for meg!

Men du fortsetter. Etter noen uker merker du for første gang at de små meditasjonsavbrekkene i hverdagen faktisk er ganske behagelige. Kanskje merker du at konsentrasjonsevnen din på jobb eller skole (hvis du mediterer om morgenen) i timene etterpå er litt bedre enn den tidligere var. Du føler deg litt mer avslappet og på et aller annet vis "klarere i hodet". Det går atter noen måneder, og meditasjon begynner å bli en godt innarbeidet vane. Øyeblikkene uten tankeaktivitet i meditasjonssekvensene blir lengre. Ting begynner gradvis å skje..

Slik kommer du igang: Din aller første meditasjonseanse

"Det beste tidspunktet for å plante et tre var for tyve år siden. Det nest beste tidspunktet er nå." - Kinesisk ordtak

Tips! Det kan lønne seg å notere ned hver gang (som i dette tilfellet er hver eneste dag), og hvor lenge du mediterer (spesielt i starten) i f.eks. en almanakk. På den måten ser du selv progresjonen, samtidig spiller du også "på lag" med sinnet som elsker måloppnåelse og planlegging. Det er simpelthen større sjanse for at du gjennomfører det daglige meditasjonsritualet dersom du skriver det ned.

Det første du skal gjøre er å velge deg et fast sted og tidspunkt for mediteringen.

Hvor bør dette stedet være, og hva er poenget med et fast sted?

Finn et rom i huset/leiligheten din, hvor du hver dag har muligheten til å sitte for deg selv i minst ti minutter uten å bli avbrutt av eventuelt andre du bor sammen med. Det ideelle er et rom du sjelden oppholder deg mye i resten av dagen (Har dere f.eks. et gjesterom som sjelden brukes, topp!). Det trenger ikke være lydtett, lett bakgrunnstøy fra gaten har ingenting å si. Det bør imidlertid være behagelig temperert. Det er vanskelig å konsentrere seg dersom du fryser.

Ved å bruke samme rom (hvor du sitter på samme sted i rommet) hver gang du mediterer, vil du etterhvert automatisk assosierer dette stedet med nettopp meditasjon (Av samme grunn som søvneksperter anbefaler å bruke soverommet til kun søvn). Dette gjør det enklere å raskt falle inn i dyp konsentrasjon med det samme du setter deg ned. Når det er sagt: Benytt for all del sjansen til å meditere neste gang det er godvær og du befinner deg på et naturskjønt sted i naturen.

Hvilket tidspunkt bør jeg velge?

Igjen, velg et tidspunkt på dagen hvor det er sannsynlig at du har muligheten til å sitte uforstyrret for deg selv i minst ti minutter. Du bør imidlertid unngå å meditere rett før leggetid (slik at du ikke begynner å assosiere meditasjon med søvn), eller rett etter måltider.

Et godt valg er tidlig om morgenen, før du spiser frokost. Dette tidspunktet har flere fordeler. For det første gir det en god start på dagen. Etter å ha mediterert står du bedre rustet til å møte hverdagens krav og plikter. For det andre, er det lite annet som kommer i vei for mediteringen på denne tiden av dagen. Uansett hvor travelt opptatt du er, så har du alltids tid til å meditere ti minutter om morgenen (eventuelt stå opp ti minutter tidligere enn du pleier).

Et annet godt tidspunkt er med det samme du kommer hjem fra jobb/skole på ettermiddagen. Det hjelper deg å bli kvitt stress som har opparbeidet seg gjennom arbeidsdagen, og skaper samtidig et skille mellom arbeidstid og fritid.

Har du funnet et sted, og valgt tidspunkt? Bra!

Før du setter deg ned for å meditere for første gang, la oss ta for oss sittestillingen og klesvalg.

Må jeg sitte i lotusstilling?

Nei. Det viktigste er at du velger en sittestilling hvor du får til å sitte godt oppreist med overkroppen slik at åndedrettet flyter lett. Stillingen må også kunne holdes en god stund uten ubehag. De tradisjonelle meditasjonsstillingene lotus-, halv-lotus- og også vanlig skredderstilling (du finner gode videoer med beskrivelse av alle disse stillingene dersom du søker på Youtube), kan gjøre vondt dersom du er stiv i bein og hofter og derfor ta fokuset fra konsentrasjonen .

Meditasjonen blir ikke "dårligere" av at du sitter f.eks. på en pute på en benk og vanlig kjøkkenstol (du kan forsåvidt ligge eller bruke en behagelig lenestol, men igjen, dette kan føre til at det blir FOR behagelig slik at du trøtt eller faller i søvn).

Må jeg kle meg på en spesiell måte?

Det spiller egentlig ingen rolle hvilke klær du bruker. Det viktigste er at klærne sitter løst på kroppen og ikke strammer noe sted. Har du f.eks. på deg et belte, bør dette løsnes eller tas av.

Din første måned med meditasjon

Dag 1.

1. Gå til stedet du har valgt som ditt meditasjonssted.

(Demp belysningen noe dersom det er skarpt lys i rommet. Slå av TV-apparater og radioer).

2. Still en stoppeklokke til å ringe om 10 minutter.

3. Sett deg godt til rette (bruk sittestillingen du bestemte deg for i forrige avsnitt). Rett opp ryggen slik at du sitter strak med overkroppen (se for deg at det går en rett snor fra taket som er festet til issen på hodet ditt). Slapp av i skuldre og nakke og rett blikket rett fremover. Pass på at du slapper helt av i magemusklene slik at pusten kan flyte lett.

4. Legg den ene hånden i fanget ditt med innsiden av hånden pekene oppover. Legg den andre hånden (også med innsiden pekende oppover) oppå den andre. (Hvis du synes det er mer behagelig kan du istedet la hendene hvile på hvert sitt kne med innsiden av hendene pekene oppover).

5. Lukk øynene (du kan også meditere med øynene åpne, men det kan være lettere å fokusere med øynene lukket).

6. Flytt oppmerksomheten mot pusten. Ikke prøv å kontroller hvordan du puster. Bare observer hvordan magen utvider seg når du puster inn. Hvordan den trekker seg sammen når du puster ut. Hvordan luften beveger seg inn gjennom neseborene og ut igjen.

7. Tankene dine kommer til å vandre. Dette betyr ikke at du gjør noe feil. Bare observer dem uten å bli involvert i hva de dreier seg om, som om du var en nøytral tilskuer, før du på ny vender oppmerksomheten tilbake til pusten.

8. Sannsynligvis kommer du til å bli overrasket over hvor mye tankene faktisk vandrer bare på disse få minuttene. Du kommer sannsynligvis ganske raskt også til å kjenne på kjedsomhet. Igjen, bare observer denne følelsen. Etterhvert vil den gradvis forsvinne.

Tips: Mange har god nytte av å sette en "merkelapp" på følelser og tanker som dukker opp når sinnet er veldig rastløst. Eksempel: Når du oppdager at du plutselig sitter og tenker på hva du skal spise til middag idag, sier du "tanker" til deg selv (stille inne i deg), før du vender oppmerksomheten tilbake til pusten. Hvis du oppdager at du tenker på noe du gruer deg for en gang i fremtiden, sier du "følelser" til deg seg, før du på vender oppmerksomheten tilbake til pusten.

En annen teknikk du kan benytte deg av i starten dersom det er vanskelig å fokusere, er å også bruke merkelapper på pusten. Da sier du "stiger" til deg selv når magen ekspanderer og fylles med luft, og "stiger" når magen tømmes for luft og synker.

Prøv etterhvert å slutte å bruke merkelappene, men istedet kun observer pusten og tankene uten bruk av ord.

Dag 2 til dag 10.

Mediter som beskrevet over i 10 minutter hver dag.

Dag 11 til 20.

Mediter som beskrevet over i 15 minutter hver dag.

Dag 21 til 30.

Mediter som beskrevet over i 20 minutter hver dag.