Bedre konsentrasjon - 7 øvelser for laserskarpt fokus

"Lær å rette oppmerksomheten mot en gitt oppgave - når du ønsker - i så lang tid som du selv velger. Da har du lært hemmeligheten bak virkelig makt og overflod. Dette er konsentrasjon." - Napoleon Hill

Konsentrasjon kan beskrives som evnen til å rette all oppmerksomhet mot en enkelt tanke eller oppgave.

(Foto: Dreamstime.com)

Uten denne ferdigheten er du for alltid hjelpesløst underlagt sinnets tendens til å hvileløst hoppe fra den ene tanken til den neste.

Med denne ferdigheten finnes det nesten ikke grenser for hva du kan oppnå. Læring blir mer effektivt. Arbeidet blir gjort med bedre kvalitet og på mindre tid. Sist men ikke minst - det gir deg muligheten til å oppnå virkelig indre fred. Muligheten til å velge hvilke tanker du ønsker å tenke, og hvilke du ønsker å forkaste. Du blir sjefen i din egen hjerne.

Hjernens hvileløse natur

Du setter deg ned for å lese til eksamen. Eksamensdagen er i morgen, så det er viktig at du bruker disse siste timene godt.

Du begynner å lese det første kapittelet: Diktanalyse - kjeeeelig! Etter å ha lest to setninger, går du en snartur bort til PCen og sjekker om det har kommet noen nye statusoppdateringer på Facebook.

Du setter deg ved bordet for å lese igjen. Etter en liten stund kjenner du plutselig at du føler deg litt sulten. Så du går på kjøkkenet for å smøre en brødskive.

Etter at du har spist, vender du tilbake til lesingen. Etter å ha lest i ytterligere tre minutter kommer du til å tenke på noe en venn sa til deg sist gang dere møttes. Hva mente hun egentlig med det hun sa? Du sitter i et par minutter og grubler på dette. Liker hun meg egentlig? Endelig vender du tilbake til lesingen.

Slik holder du på frem og tilbake i to timer.

Tenk hvor mye du kunne ha fått ut av denne tiden dersom all din oppmerksomhet hadde vært rettet mot pensum og ingenting annet?

Oppmerksomhet er en begrenset ressurs

Det er ikke bare det at denne flakkingen i oppmerksomhet fra den ene distraksjonen til den andre tærer på tiden du har til rådighet. Det har også en annen pris: Du tærer også på den totale mengden oppmerksomhet du har til rådighet den dagen.

Studier viser at for hver oppgave du gir oppmerksomhet - så fører dette til at neste oppgave blir utført med litt mindre effektivitet og fokus enn den foregående.

Hvorfor? En av grunnene er at tankevirksomhet bruker energi - mye energi. Hjernen er nemlig den av kroppsdelene våre som bruker desidert mest energi.

Selv om hjernen veier bare omtrent to prosent av kroppsvekten, anslår forskere at den bruker om lag 20 prosent av vårt daglige energibehov. Og mens andre kroppsdeler ikke er så nøye på hvilken energikilde den benytter seg av, er det glukose som er hjernens primære drivstoff.

Les også: Et flakkende sinn jobber på en annen bølgelenge enn et avslappet rolig sinn; Beta- og Alfanivået.

"Multitasking" gjør deg ikke mer effektiv - tvert imot

En gruppe Engelske forskere lot åtti mennesker utføre ulike problembaserte oppgaver. Først i et rolig og avslappende testmiljø. Deretter skulle de samme oppgavene utføres i et testmiljø hvor de stadig ble "bombardert" med telefoner og eposter.

Selv om testpersonene ikke skulle svare på noen av henvedelsene, så gjorde distraksjonene radikale utslag på hvordan oppgavene ble utført. I gjennomsnitt ble den gjennomsnittlige IQen redusert med ti poeng - en svekkelse i oppmerksomhetsevne tilsvarende en natt uten søvn eller det dobbelte av effekten man har sett i studier med cannabisbruk.

Øvelser for å styrke konsentrasjonsevnen

På samme måte muskler og kondisjon med styrke- og utholdenhetstrening, kan også konsentrasjonsevnen styrkes med regelmessig trening. På samme måte som andre former for trening, krever det tid og dedikasjon for å få fremgang.

1. Meditasjon. Alle former for meditasjon og oppmerksomhetstrening (mindfulness) forbedrer konsentrasjonsevnen din.

God konsentrasjonsevne gjør det lettere å meditere - samtidig som meditasjon styrker konsentrasjonsevnen. En god sirkel altså!

2. Husvask, innsetting i oppvaskmaskinen og sortering av klær. Alle kjedelige repetive oppgaver i hverdagen (som du likevel må gjøre), er en ypperlig anledning til å trene konsentrasjonsevnen. Vend all din oppmerksomhet mot oppgaven du holder på med. Når du merker at hjernen begynner å flakke og tenke på noe annet (f.eks. hva du skal ha til middag idag), vender du bare oppmerksomheten tilbake til det du holdt på med i utgangspunktet.

Konkrete konsentrasjonsøvelser:

(Gjør f.eks. en av disse øvelsene hver kveld før du legger deg)

3. Studer en frukt eller et annet objekt i 10 minutter. Still en stoppeklokke til å ringe om 10 minutter. Start med å se på frukten (f.eks. et eple). Studer skallet og stilken inngående. Se på alle ujevnhetene uten å vurdere. Lukt på den. Kjenn hvordan den føles i hånden. Hvis andre tanker dukker opp, ignorere du dem med det samme og vender oppmerksomheten tilbake til eplet. Hvis du oppdager at sinnet ditt likevel vandrer for langt borte fra den opprinnelige oppgaven, stiller du klokken tilbake tilbake og begynner på nytt.

4. Tell ordene på en side i en hvilken som helst bok i 10 minutter. Still en stoppeklokke til å ringe om 10 minutter. Bla opp i boken på en vilkårlig side. Begynne øverst til venstre på siden og tell ordene nedover på siden. Når du er ferdig begynner du forfra igjen.

5. Repeter et mantra eller en positiv affirmasjon i 10 minutter. Still en stoppeklokke til å ringe om 10 minutter. En fin affirmasjon til denne oppgaven kan f.eks. være: "For hver dag som går, blir konsentrasjonsevnen min sterkere og sterkere". Å gjenta denne setningen om igjen og om igjen har to effekter: Du trener konsentrasjonsevnen din samtidig som du programmerer deg selv til å også å tro at den er i ferd med å bli sterkere.

6. Visualisering av kroppsdel i 10 minutter. Still en stoppeklokke til å ringe om 10 minutter. Sitt eller ligg. Lukk øynene. Drei oppmerksomheten mot den høyre stortåen din. Se for deg hvordan den ser ut. Hvordan ser neglen ut? Hvor stort er mellomrommet mellom den og nabotåa? Kjenn etter hvordan den føles. Er den avslappet eller anspent? Kjennes den lett eller tung ut?

7. Fravær av tanker i 2 minutter. Still en stoppeklokke til å ringe om 2 minutter. Dette er den desidert vanskeligste av alle øvelsene så langt. Men effekten av å kunne stilne tankene sine når man selv ønsker er utrolig kraftfult. Lukk øynene. Når en tanke dukker opp (noe som vil skje), velger du å ikke gi den oppmerksomhet. Etterhvert som du trener på denne øvelsen og merker at du blir flinkere til å stilne tankestrømmen, kan du øke tiden med 1 minutt.