Mindfulness - få tilgang til nået

"Alle disse dagene som kom og gikk – ikke visste jeg at de var livet" - Stig Johansson

Det finnes bare et sted og tidspunkt som du kan være eller ha noen som helst kontroll over. Her og nå.

(Sist oppdatert 09.09.2015)

Mindfulness (Foto: Dreamstime.com)

Introduksjon

Har du noen gang opplevd å ha kjørt milevis uten å kunne huske noe som helst fra bilturen i etterkant? Kanskje dreide tankene seg om sydenturen 3 måneder frem i tid. Å, som du lengter etter å komme bort fra den kjedelige hverdagen.

Kanskje svippet tankene en snartur innom den svimlende restskatten du betalte for 2 uker siden. Det var ikke måte på hvor surt det var å betale de pengene. Pulsen slår litt raskere når du nok en gang innser hvor problematisk dette innhogget kommer til være i en allerede slunken bankkonto når neste måneds regninger skal betales. Men det varer bare et øyeblikk...

For 3 sekunder senere kommer du plutselig på barnebursdagsselskapet dere skal arrangere i morgen. 26 viltre gutter har dere invitert, og tanken på alt som må gjøres når du kommer hjem overvelder deg. Stresshormonene løper løpsk. Hendene knuger hardt om rattet og du kjenner at skjorta har blitt våt av svette under armhulene.

Alt dette mens bilen har ført deg gjennom et variert og vakkert landskap. Så vakkert som bare Norge kan være når våren er på full anmasj. Speilblankt hav, blå himmel og dramatiske fjell har du kjørt forbi. Ved ei bru løfter en sportsfisker en 7kilos torsk opp på land. En flokk trekkfugler i formasjon flyr over bilen, på vei hjem fra sydlige strøk. Men ingenting av dette har du fått med deg.

Istedet har turen gått dit tankene har funnet det for godt å føre deg. Nærmest på autopilot har hver tanke fått din hele og fulle oppmerksomhet. Hit og dit. Ting du skulle gjort annerledes i går. Noe du lengter etter å gjøre en gang i morgen eller neste dag. Noe du gruer eller bekymrer deg for skal skje i fremtiden.

Et liv på mental autopilot: "mindlessness"

Rekk opp hånden om du kjenner deg igjen i eksempelet over. Du sitter med hånden i været du også? Ikke så overraskende, det er mennesklig å bli lett distrahert. I vårt moderne samfunn med Internett, smarttelefoner og sosiale medier er det lettere enn noen gang.

Vi nyter sjelden øyeblikket, det er alltid noe å hige etter rundt neste sving. Du leker med ungene, men tankene dine er egentlig ikke tilstede i opplevelsen. - "Pappa, se hvor høyt jeg kan hoppe". Du sier ja, men egentlig er tankene dine et helt annet sted. Prosjektet som skal leveres på tirsdag. Kommer du til å rekke fristen? Skulle bare ha sjekket Facebook igjen (selv om du sjekket bare for en halvtime siden).

Det fortsetter ved middagsbordet. Du har gledet deg til biff, men oppdager til din store skuffelse at kona har kjøpt flatbiff. Du kaster i deg kjøttet, potetene og grønnsakene uten å legge merke til hvordan det smaker, hvordan det lukter og hvordan det føles når maten når magesekken. Middagen blir ingen stor opplevelse, men det er selvsagt flatbiffen sin skyld. I morgen! Da skal du kjøpe ytrefilet. Du gleder deg allerede.

Morgendagen er her, nå skal du endelig ha ytrefilet. Godt, men skulle ikke kjøttet vært litt mindre stekt? Samtidig popper en tanke opp i hodet ditt. Det blir et skikkelig pes å jobbe med prosjektet i kveld. Kommer sikkert til å holde på til langt på natt natt for å bli ferdig. Måltidet er nesten unnagjort. Du tenker at du skal ha bakepotet neste gang. Det blir bedre. Kjøttet må selvsagt stekes litt mindre også. Da skal jeg bli fornøyd. Det blir et perfekt måltid.

Men det går på samme vis neste gang og neste gang etter det. Du søker hele tiden etter noe som er bedre. I perioder er du faktisk fornøyd, men det varer bare en kort stund. For det vil alltid finnes noe som er bedre. En bedre bil, en bedre jobb eller et større hus. Samtidig ligger det en vag frykt og gnager bakerst i hjernen. Frykten for ikke å være bra nok. Frykten for å mislykkes. Frykten for å miste det du allerede har.

Hvis du tenker etter, er denne måten å leve livet på nærmest absurd. Før eller siden vil alle litt etter litt miste alt de har. Til slutt, livet selv. Ingen - hverken Julius Cæsar, Elvis Presley eller Napoléon Bonaparte - kunne få alt og beholde alt for alltid.

Kanskje er det først mot sluttet av livet, vi først kommer til å oppdage at selve livet - lykken - egentlig var alle de små øyeblikkene. De vi en gang så på som kjedelige, dødtid mens vi ventet på et høydepunkt.

Hva er mindfulness?

"Mindfulness betyr å være oppmerksom på en spesiell måte.

Med mening, i nået og uten å vurdere."


- Jon Kabat-Zinn

Mindfulness kan beskrives som en tilstand hvor man aktivt styrer oppmerksomheten mot det som skjer akkurat nå. Følelser og tanker som popper opp, observeres fra avstand uten å vurdere om de er "bra" eller "dårlige". Istedet for å la livet gå på autopilot, betyr det å være mindful å være fullstendig tilstede i nået.

Mindfulness er ikke knyttet til noen religion (selv om det i mange religioner praktiserer ulike former for meditasjon), og har røtter i en mer enn 2500 år gammel meditasjonspraksis ved navn "Vipassana" (også kalt Innsiktsmeditasjon).

Hvorfor praktisere mindfulness?

Når du er fullstendig tilstede i nået, har ikke "grums" fra fortiden eller frykt for hendelser i fremtiden lenger ha noen kraft over deg. I nået finnes intet stress, ingen frykt, ingen anger. Når følelser og tanker bare observeres slik de er, uten å behandle dem rasjonelt, kan vi utvikle en helt ny innsikt i oss selv og livet.

Rene dynamitten mot stress


Det er vanskelig å være stresset samtidig som du er fullstendig oppslukt i det som skjer akkurat nå.

Det er lenge siden Mindfulness ble sett på som "alternativ behandling". I vestlig psykoterapi er det ikke lenger noen som tviler på den positive effekten det å være mindful kan ha på bl.a. stresslidelser. Mye av æren for nettopp det bør tildeles Jon Kabat-Zinn. I 1979 grunnla han "The Stress Reduction Clinic" og utviklet stressbehandlingsprogrammet "Mindfulness Based Stress Reduction". Programmet har gjennom de siste årtiene blitt fulgt av tusener av mennesker med glimrende resultater. Mengder av studier konkluderer med samme resultat: Mindfulness reduserer og virker preventivt på stress.

Effekten av mindfulness er veldokumentert. På nettsiden mindfulexperience.org finnes en oversikt over forskningsrapporter og studier.

"Jeg tenker på det 99 ganger. Jeg stopper å tenke, svømmer i stillhet, og sannheten kommer til meg" - Albert Einstein

I boken "Full Catastrophe Living", ramser Kabat-Zinn opp følgende 7 fordeler ved å være mindful:

1. Aksept - En åpen holdning og tilnærming til det som skjer akkurat nå.

2. Tålmodighet - En forståelse for at ting må utvikle seg på sin egen måte over tid.

3. Nybegynnersinn - En villighet til å se alt som om det var for aller først gang. Evnen til å se opplevelser med klarhet, vitalitet og friskhet istedet for gjennom en tåke av forutinntatthet. På denne måten kan det å praktisere mindfulness kultivere evnen til å oppleve verden uten å være påvirket av det som har skjedd tidligere i livet vårt.

4. Tiltro - Utvikle en tillit til betydningen og validiteten av våre egne tanker, følelser og intuisjon.

5. Ubesværet - En villighet til å tillate nået å være slik det er, uten å forsøke løse problemer med mindfulness, og å ikke ha noe annet mål enn å være deg selv slik du er akkurat nå.

6. Gi slipp - Kultivering av evnen til å tillate at hendelser og opplevelser kommer og går uten å henge seg opp i innholdet. Sentralt i praktiseringen av mindfulness er å bli bevisst vår iboende tendens til å forsøke å holde fast ved alt vi oppfatter som behagelig og kvitte oss med det vi ser på som ubehagelig, og å bli klar over hvordan dette bare bidrar til å opprettholde problemene.

7. Forpliktelse, intensjon og selvdisiplin - Vilje og standhaftighet til å gjennomføre prosessen som kreves for å finne frem til kjernen i vår personlige opplevelse.

12 forslag til enkle øvelser for å rette oppmerksomheten mot det som skjer akkurat nå

1. Lyd - Sett deg godt til rette i favorittstolen din eller legg deg flatt på gulvet med en pute under hodet. Slapp av i hele kroppen. Flytt oppmerksomheten mot lydene i rommet rundt deg. Den jevne lyden av åndedrettet ditt etterhvert som du puster inn og ut. Den lave jevne duren fra kjølskapet. De dempede lydene som kommer utenfra. Forsøk å ikke knytte noen mening eller vurderingen til lydene. La de bare komme og gå av seg selv, mens du slapper av.

Mindfulnessøvelse: Spis en frukt

2. Spis en frukt eller grønnsak med full oppmerksomhet - Hold frukten (eller grønnsaken) i hånden og forestill deg at du ser akkurat den typen frukt for aller første gang. Ignorer assosiasjonene hjernen din gir deg om hvorvidt du har likt eller ikke likt denne frukten tidligere. Ikke engang uttal navnet på frukten for deg selv. Hvordan ser den ut? Studer hvilken form den har. Er den tyngre eller lettere enn den ser ut? Hvilken konsistens har skallet/utsiden? Vent litt med å ta det første tygget. Hvordan lukter den? Før frukten forsiktig mot munnen som om du skal til å ta et tygg (uten å gjøre det). Kjenner du at det skjer noe i munnen din? Reagerer smaksorganene allerede før du smaker? Ta forsiktig en bit. Før du tygger i stykker biten, hvordan føles det? Hvilke smaker kjenner du? Spis biten varsomt. Hvordan er konsistensen? Merker du en forskjell i smak fra før du tygget? Spis ferdig hele frukten i det tempoet du ønsker, og observer hele opplevelsen.

Mindfulness: Fargelegging

3. Fargelegging (eller tegn/mal/strikk) - Fargelegging og andre rolige sysler som f.eks. hekling, strikking eller annet håndarbeid er en effektiv måte å forankre sinnet i det som skjer akkurat nå. Ta deg god tid. La hele din oppmerksomhet fylles av fargeleggingen - og ingenting annet.

(Tips: Nei, du trenger ikke løpe til bokhandelen for å kjøpe en av de utallige "mindfulnessfargeleggingsbøkene" som har blitt gitt ut i takt med at mindfulness har blitt mer og mer omtalt i media i løpet av de seneste årene. Googler du "mindfulness coloring pages" (klikk deretter på fanen "bilder"), så finner du mengder av gratis motiver som kan skrives ut og fargelegges - helt gratis.)

4. Ønsk at du var her, til stede akkurat nå! - Prøv dette neste gang du tar deg selv i lengte etter noe du skal gjøre en gang i fremtiden. Eller når du nærmest med sorg tenker tilbake på noe du har opplevd, men erger deg over at det nå er over. Ønsk at du var til stede her og nå. Akkurat nå. Vær takknemlig med hele ditt sinn for at du opplever akkurat dette øyeblikket. Enda bedre, prøv dette når du er sammen med andre og samtalen dreier seg inn på noe du eller de gleder seg til, eller noe som har vært. Si rett ut at du er mest glad for dette øyeblikket. At du opplever det som skjer akkurat nå. Ingenting annet enn nået er uansett kun det tidspunktet du noen sinne kan oppleve.

5. Spill et instrument og/eller syng - Når du lar fingrene bevege seg over tangentene på et piano eller strengene på en gitar har ikke sinnet annet valg enn å befinne seg i nået. Lev deg inn i musikken.

6. Observer følelsene dine mens du lytter til favorittlåten / musikkstykket ditt - Slapp av, tøm hodet helt for tanker, og sett på favorittlåten din. Forestill deg at du er en nøytral tilskuer som observer sinnet og kroppen din mens musikken spilles av. Legg merke til sinnstemningen som endrer seg etterhvert utover i sangen. Får du gåsehud i noen partier? Fremkalles gamle minner? Får noen partier deg til å føle deg glad eller trist?

7. Sitt uvirksom i fullstendig stillhet - Finn et rom hvor du ikke blir forstyrret på en stund. Steng døren og sett deg på en stol. Still en stoppeklokke til å ringe om ti minutter. Observer hvilke tanker som dukker opp i sinnet ditt. Hvordan tankene dine forteller deg hvor kjedelig dette er. Ignorer dem. Observer hva som deretter skjer med disse tankene nå når du ikke har muligheten til å gi etter for kjedsomheten med å se TV eller sjekke mobilen. Forsvinner de? Begynner du å tenke på noe annet?

8. Gå en tur - helt uten mål og mening. Forestill deg at du aldri har sett nabolaget ditt før. Hva er det første du ser når du trår over dørstreken fra ytterdøren din? Hvordan ser ytterdøren til naboen ut? Kjenn følelsen av at foten din berører bakken for hvert skritt. Luften mot kinnet ditt. Solen som varmer huden din (eller regnet som berører huden din). Åndedrettet som forandrer hastighet etterhvert som du går bortover gaten. Observer blomstene og trærne i hagene du passerer. Lytt til fuglene som kvitrer. Ikke la tankene vandre slik du vanligvis pleier å gjøre til utfordringer eller problemer en eller annen gang i fremtiden eller noe som har skjedd en gang i fortiden. La all din oppmerksomhet være på opplevelsen av spaserturen - ingenting annet.

9. Se en film - med full oppmerksomhet på filmen - Du har helt sikkert sett mange filmer i ditt liv. Men denne gangen skal du la hele oppmerksomheten din være rettet mot det som skjer i filmen. Føl det rollefigurene føler. Observer været og naturen som omgir rollefigurene. Lytt aktivt til musikken. Lev deg inn i alt det som skjer.

10. Observer kroppen din - Legg deg komforabelt til rette på ryggen. Bruk gjerne en yogamatte og en liten pute under nakken. Start med tærne dine. Observer hvordan hver enkelt tå føles. Er den kald? Varm? Føles den avslappet eller anspent? Tung eller lett? Jobb deg videre til tåballene under foten, videre til fotbuen, og deretter systematisk gjennom kroppsdel etter kroppsdel helt til du til slutt kommer til issen på hodet.

Husarbeid som mindfulnessøvelse

11. Husarbeid - Ja, det å vaske eller rydde et rom kan faktisk brukes som en mindfulnessøvelse. Finn et rom i huset ditt som trenger en overhaling. Observer følelsene dine. Merker du at du av gammel vane smågruer deg til å sette i gang? Denne gangen skal du forsøke noe nytt. Observer denne negative følelsen som om du var en passiv tilskuer. Ikke tenk på sluttresultatet av rengjøringen. Om du så bare ender opp med å vaske og rydde skrivebordet ditt, er det helt ok. Gjør jobben med rolige bevegelser. Vær fullstendig tilstede når du fører vaskekluten over bordflaten. Pust. Ikke vurder arbeidet etter hvert som du jobber deg gjennom rommet.

Bonus: Ikke bare er husarbeid en god måte å forankre sinnet i det som skjer akkurat nå, det at omgivelsene dine blir rene og ryddige tar også bort et stressmoment fra tankene dine. For ofte er det sånn at ugjort husarbeid (som du hele tiden blir påminnet når du ser det), opptar sinnet ditt og bringer deg ut av nået.

12. Alle fem-sansene-teknikken - Siden du alltid har sansene dine tilgjengelig, er dette en svær anvendelig og effektiv teknikk for å flytte oppmerksomheten til nået uansett hvor du måtte befinne deg. Prøv dette neste gang du sitter på bussen, i flysetet eller på en benk midt i byen: Start med å flytte all oppmerksomheten til synet ditt. Hva ser du? Forsøk å legg merke til alle detaljer rundt deg. Se på menneskene rundt deg. Ut i fra ansiktsuttrykkene, hvor tror du de tenker på? Virker de avslappet eller stresset? Hvilke farger det det rundt deg? Finnes det noe vakkert i synsfeltet ditt (f.eks. et tre, en blomst eller en sky)?

Når du har gjort dette noen minutter. Flytt oppmerksomheten til hørselen. Hvilke lyder hører du? Lager omgivelsene dine (f.eks stolen du sitter på) noen form for lyd? Menneskene rundt deg som snakker, hvilket toneleie har stemmene deres? Til og med når det er tilsynelatende fullstendig stillhet finnes det er form for lyd. Observer den.

Når du har tatt inn alle lydinntrykkene rundt deg, flytter du oppmerksomheten til berøringssansen (den taktile sans). Observer og kjenn etter hvilke deler av kroppen din som allerede er i berøring med noe der du befinner deg (f.eks. benken du sitter på, eller håndtaket du holder fast i på bussen). Forestill deg at du aldri har sittet på en benk før. Klarer du å beskrive hvordan det føles? Berør et eller annet som befinner seg i din umiddelbare nærhet. F.eks. veggen foran deg. Føl hvordan fingrene kjennes rett før du berører veggen. Hvordan endres følelsen i det du så vidt trykker fingrene mot materialet?

Gjenta det samme med luktesansen, og til slutt smakssansene (dersom du har mat og/eller drikke tilgjengelig).

Guidet Mindfulnessmeditasjon

Del 1:

Del 2: